INTRODUCCIÓN

Si has llegado hasta aquí supongo que ya sabrás lo que es el Parkour y si no antes de seguir leyendo échale un ojo a esto ( ¿Qué es el Parkour? ).

Ahora que ya tienes una idea medio formada de lo que es te preguntarás como empezar a entrenar. Para eso en estos momentos hay 3 vías: sólo, amigos o taller/clases. Cada una tiene sus pros y sus contras pero más tarde te hablaré sobre ello. Antes me gustaría hablarte de unas ideas.

 El Parkour tiene unos objetivos básicos en los que no me voy a extender mucho porque ya habéis leído acerca de ellos pero si merece la pena tenerlos presentes:

• Utilidad/funcionalidad (“… para ser útil”): El Parkour se creó con la intención de que sirviera para algo, tanto para el practicante ya que le dota de herramientas que poder utilizar en su vida cotidiana o en una situación concreta; como para la sociedad, ya que el Parkour te dota de una serie de valores con los que debes comprometerte y dejar de ser un individuo pasivo más. Por otro lado utilidad en muchos casos significa eficiencia,  resultado con el menor coste de recursos, un recorrido en el que empleemos demasiada energía, riesgos innecesarios, movimientos de más… habiendo otras alternativas se alejará de la utilidad.

• Preparación (“ser fuerte”, “durar”):  Concepto muy amplio, podemos hablar de preparación física para poder llevar un entrenamiento saludable y minimizar los riesgos de lesión, mejorar el rendimiento en cuanto a estar más preparados para cualquier situación que pueda surgir, preparación mental en relación a la confrontación con los obstáculos. Pero no debe confundirse el “estar preparado” con “ser capaz”, podemos hacer cosas increíbles pero eso no significa que estemos preparados para ellas; un error corriente en el Parkour es querer correr demasiado por querer demostrar o simplemente por ansias de hacer sin llevar a cabo una progresión adecuada que a corto, medio o largo plazo desencadenará en una o varias lesiones.

• Adaptabilidad: Se trata de transferir toda esa preparación y funcionalidad a cualquier tipo de situación. Muy complicado porque esto te llevará a querer prepararte más y buscar más funcionalidad, pero el Parkour no trata (o no debería tratar) de una práctica deportiva que te divierte durante unos años si no de un cambio en tu forma de entender la vida y a ti mismo que te acompañará siempre.

• Seguridad (“durar”): el más importante por ser el más olvidado. Siempre debe estar presente y primar por encima de los demás objetivos. En cada entrenamiento, recorrido, salto, movimiento… debemos poner en una balanza los pros y los contras, posibles ganancias vs posibles pérdidas. Si pesa más el lado negativo ¿realmente merece la pena? Se ven hacer demasiados saltos con un riesgo muy alto por el simple hecho de hacerlo, por alimentar el ego; hay que huir de eso no merece la pena lesionarse por nada, todo ese tiempo de lesión seremos menos útiles y lo peor es que  no nos habremos respetado a nosotros mismos poniéndonos en peligro innecesario. Las lesiones pueden llegar pero la mayoría pueden evitarse prestando más atención a nuestra seguridad.

Estos objetivos o principios básicos deben estar presentes siempre en tu práctica, sin ellos tu entrenamiento perderá el sentido y se alejará del Parkour. Todos se relacionan entre sí y dependen unos de otros: no podremos ser útiles sin una preparación adecuada y sin ninguna de las dos no podremos adaptarnos a una situación concreta, todo ello sin correr riesgos innecesarios. En vuestros entrenamientos debéis tratar de perseguir estos principios, enfatizando más en uno que en otro dependiendo del día, etapa o ganas; pero sin dejarlos de lado.

PROCESO DE APRENDIZAJE:

Todo proceso de aprendizaje posee unas etapas que en el Parkour podemos definir como:

• Adquisición de herramientas técnicas y físicas.

• Consolidación.

• Perfeccionamiento.

• Autenticidad.

• Adquisición de herramientas técnicas y físicas.

En esta etapa aprenderemos las técnicas básicas de desplazamiento y construiremos una base física sólida que nos asegure una práctica saludable lejos de las lesiones y además nos capacite para llevar a cabo ciertas técnicas de una manera más eficiente, por ejemplo podemos realizar series de dominadas para poder llegar a hacer una plancha en muro más cómoda.

En este proceso es vital no tener prisa, es común pasar demasiado rápido a la siguiente etapa, con lo que intentaremos realizar cosas para las que nuestro cuerpo y nuestra cabeza no están preparados. Debe ser un proceso lento y muy progresivo sobretodo con las alturas; sin un trabajo previo de fortalecimiento no debemos avanzar en la altura de recepción. Siendo más específico, es necesario realizar muchos saltos de precisión (saltos a nivel) para poder pasar a hacer distensiones (saltos con desnivel). Es aconsejable realizar ejercicios pliométricos con una adecuada progresión que nos ayudaran a fortalecer las articulaciones y capacitar a nuestras piernas para los saltos.

En el aprendizaje técnico es muy importante la variabilidad, tenéis que variar el lugar y la forma de hacer los movimientos, está comprobado que el patrón motor del movimiento se adquiere de una manera mucho más significativa variando su practica en vez de miles de repeticiones iguales. Por el contrario para alcanzar un buen estado físico son necesarias las repeticiones, hay que ser constante y tener paciencia. Más adelante comentaré un poco cómo entrenar más específicamente.

Consolidación

Fase en la que daremos un paso adelante, ya disponemos de herramientas ahora debemos de ser capaces de utilizarlas en diferentes situaciones. Hay que aumentar la dificultad técnica así como las exigencias físicas en nuestros entrenamientos sin que ello conlleve necesariamente un aumento del riesgo.

Perfeccionamiento

Los movimientos se automatizan y en la parte física hemos alcanzado un estado de forma considerable. Esta fase se solapa mucho con la anterior ya que habrá movimientos automatizados y otros que no y aspectos físicos en los que estemos más avanzados que otros; este es el momento de intentar nivelarnos tanto técnicamente como físicamente. Descubrir posibles carencias y eliminarlas buscando una técnica pulida y un estado de forma óptimo.

Autenticidad

Etapa más difícil y quizá no sea una etapa en sí misma ya que podría formar parte de todo el proceso de aprendizaje pero en la mayoría de los casos y para llegar a comprenderla realmente debes tener una experiencia adquirida al pasar por las etapas anteriores. Consiste en buscar la autenticidad en lugar de la perfección, dejar de copiar lo que vemos en los demás y preguntarse a uno mismo qué quiero hacer, qué pienso que es más eficiente para mí, cómo me siento más cómodo; analizarse a uno mismo y entrar en un proceso de autoconocimiento continuo que aun que ya empezó el primer día de entrenamiento dejaste de prestarle atención. Es el momento para entrenar de la manera que pienses que más te conviene tanto física como técnicamente. Parece sencillo pero ser realmente sincero con uno mismo es muy difícil, hay que entrenar mucho y estar muy preparado para cuando quieres hacer algo de determinada manera hacerlo.

Esta etapa debería estar mucho más presente en todas las demás de lo que lo está. Cuestionarse constantemente las cosas es una buena manera de no dejar de lado el autoconocimiento, cada uno posee unas características particulares y no hay que fijarse tanto en los demás sino en nosotros mismos.

Estas etapas obviamente no se dan por separado ya que todo es un proceso en el que vas avanzando poco a poco y es muy difícil diferenciarlas, normalmente van solapándose unas con otras incluso podría considerarse que es un proceso cíclico en el que nunca dejamos de aprender tanto de unos mismo como de los demás.

CÓMO EMPEZAR

Existen 3 vías para comenzar a entrenar Parkour, ninguna es mejor que otra, cada una tiene sus pros y sus contras:

Hace años lo normal era empezar sólo o con algún amigo. Hoy en día surgen las clases en sitios cerrados donde se practica Parkour. Esto tiene cosas buenas y cosas malas, pero lo más importante es que te enseñen a entrenar, te guíen en la práctica y puedas aplicar esos conocimientos a tu entrenamiento personal. No deben enseñarte Parkour deben enseñarte cómo entrenar Parkour que es un concepto diferente.

Mi recomendación es que no te limites a entrenar con tus amigos y te centres en ti en ocasiones, es algo que cada vez se ve menos y que antes era muy habitual ya que existían menos practicantes y sólo nos reuníamos en ocasiones para compartir experiencias y aprender unos de otros. Ahora habría que promover el efecto inverso, de vez en cuando queda contigo y trata de aprender de ti mismo.

Cómo entrenar

En esta parte vamos a desmenuzar un poco en qué consistiría una sesión de entrenamiento.

Antes de eso comentaré unos conceptos:

Objetivo: Debes plantearte uno o varios antes de comenzar a entrenar. Pueden ser técnicos (Mejorar cierto/s movimientos, recorridos cortos, largos, etc.), físicos (trabajar resistencia específica, fuerza) mentales (comprometerse a algo concreto que te suponga un reto, no tiene porque ser un salto concreto ni conllevar riesgo) o una mezcla de varios.

Metodología/Cómo: de qué forma voy a conseguir esos objetivos.

Volumen: Cantidad de trabajo que voy a realizar. Por lo general los entrenamientos de Parkour tienen bastante volumen ya que incluyen gran cantidad de movimientos y además distribuidos en varias horas.

Intensidad: Depende de la exigencia física. Factor que suele ser muy bajo.

Densidad: Volumen de trabajo dividido entre la duración. Se relaciona con la intensidad ya que a mayor densidad mayor volumen de trabajo en menor tiempo lo que conlleva un aumento de la intensidad. En el Parkour la gente suele estar relajada mucho tiempo ya que se centra más en un entrenamiento técnico de saltos sueltos.

Estos factores determinan tu entrenamiento. Como he comentado lo habitual en el Parkour son entrenamientos largos, de saltos sueltos, poca intensidad, descansos largos… Debemos dejar eso atrás y entrenar de una forma más eficiente pero no entraré más en ello ya que no es el objetivo del artículo.

Calentamiento

Parte esencial, en la que trataremos de preparar  nuestro cuerpo y mente para realizar el entrenamiento. Es importante adecuar el calentamiento al tipo de entrenamiento que vayamos a realizar, no es lo mismo un entreno de recorridos cortos y precisiones que un entreno físico de travesías y planchas. Su duración depende del tiempo total del entrenamiento, lo normal es que para una hora de entrenamiento calientes alrededor de 15 minutos y de ahí añadirle 5 minutos aproximadamente a cada hora de más que vayas a entrenar.

Todo calentamiento posee dos partes: (más según la referencia que leas, pero tratare de ser conciso y claro)

• Calentamiento general: comenzaremos con algún ejercicio aeróbico (carrera, comba, bicicleta) con el que aumentaremos las pulsaciones. Incluiría también ejercicios de movilidad y flexibilidad dinámica (si pueden ser en movimiento mejor, cuanto menos tiempo estemos parados mejor, no es conveniente realizar parones).
• Calentamiento específico: aquí nos centraremos en prepararnos concretamente para el entrenamiento. Ejercicios de cuadrupedia, fuerza, movilidad más específica y sobretodo pliometría (más abajo habla más sobre esto) son fundamentales. También se pueden incluir movimientos propios del Parkour realizados a intensidad baja o creciente.

Debido a que el Parkour es una actividad algo itinerante, ya que comenzamos en una zona y nos vamos desplazando por alrededores, deberíamos repetir parte de esta fase al llegar a la nueva zona. Obviamente si el desplazamiento es corto no será necesario pero yo recomiendo realizar de nuevo movimientos a baja intensidad como movimientos sueltos, pequeños recorridos a velocidad lenta, saltos cortos, etc.

Para terminar con esta parte hacer especial hincapié es realizar ejercicios de abdomen y lumbar, es una zona muy demandada en el Parkour y que debemos prestar especial atención.

Vuelta a la calma

Parte final del entrenamiento donde debemos incluir estiramiento. También podemos realizar una pequeña carrera para favorecer la recuperación antes de estirar. Estos estiramientos tienen como objetivo mejorar la recuperación muscular no trabajar la flexibilidad así que la intensidad debe ser baja, estirar con calma manteniendo cada posición entre 20-30 segundos, controlando la respiración; debe ser un momento para reflexionar en el entrenamiento y relajarse. No debéis convertir los estiramientos en un momento de tumbarse y reírse.

Parte principal

Obviamente la parte donde entrenamos en función de los objetivos fijados. Los ejercicios de mayor exigencia técnica no deberían ir nunca al final de la sesión ya que se verán afectados por la fatiga previa e incluso pueden llegar lesiones. Sin embargo si hablamos de practicantes experimentados puede ser interesante trabajar técnicamente con pre fatiga. También está muy de moda en el mundo del deporte realizar físico antes de la parte técnica de la sesión para tratar de transferir ese físico al deporte concreto. Aunque es algo muy extendido es un pensamiento algo ilusorio pensar que el cuerpo aprende en cuestión de minutos a transferir la fuerza entrenada y se perderá en el aire esa transferencia al cabo de horas… Concluyendo y sobre todo si eres recién llegado al Parkour mi consejo es que no quieras abarcar muchos objetivos en una misma sesión y si se trata de técnica la trabajes estando descansado.

Analítico vs Global

Como en todos los deportes el Parkour puedes enfocarlo en técnicas aisladas o englobadas en recorridos, igual que en el fútbol puedes practicar disparos a puerta tu solo con el balón o mediante un juego con oponente. Cada forma tiene sus ventajas e inconvenientes, de forma aislada te centras más en la técnica en concreto y podrás perfeccionar detalles pero al final siempre deberás incluirlo en una situación global ya que el Parkour no olvidemos que es desplazarse de forma eficiente, un desplazamiento de 3 metros aislado puede ser útil pero debemos entrenar recorridos globales que requieran de diversos recursos enlazados entre sí.

Todo esto suena obvio pero si observas un video o gente entrenando verás que en su mayoría son movimientos analíticos y en muchos casos imposibles de enlazar o incluir en una situación real. Por ejemplo, la gente práctica longitudes con carreras infinitas pero en una situación real la carrera será la que sea no la que necesites. Es sólo un ejemplo entrenar de forma aislada ya he dicho que puede traer ventajas pero no limitarnos exclusivamente a ese tipo de entrenamientos y dirigirnos más hacia ejercicios globales.

Pliometría

Básicamente es la acción de rebotar, la unión de la fuerza explosiva y la capacidad reactiva. Está muy estudiado que al rebotar si lo hacemos de manera correcta obtenemos una fuerza extra que se traduce en distancia. Si el rebote se hace lento disminuimos ese efecto y dependeremos puramente de la fuerza que podamos generar así que es importante reducir el tiempo de contacto con el suelo. Se puede pensar que sólo se utiliza en rebotes o longitudes pero es esencial a la hora de desplazarnos. Está demostrado que la agilidad, en cuanto a cambios de ritmo y de dirección, mejora notablemente con entrenamiento pliométrico por lo tanto es básico entrenar pliometría para poder desplazarnos rápido y eficientemente. Al recepcionar cualquier movimiento nuestro cuerpo debe estar entrenado para continuar con el desplazamiento hacia donde nosotros queramos sin que la recepción de este suponga un retraso, el contacto con el suelo debe ser mínimo. De esta forma nuestro recorrido será más eficiente.

Hay libros dedicados al método pliométrico donde se profundiza mucho en el tema pero como resumen describiré una forma de trabajo progresiva:

1 Rebotes a nivel cortos: ya sea a una pierna o a dos. Esta es una fase primordial que se pasa por alto ya que es necesario preparar las estructuras articulares para los rebotes y saltos. Mas especialmente si eres menor de 15-16 años o si nunca has practicado deporte. Puedes incluir este tipo de ejercicios en el calentamiento los primeros meses.

2 Rebotes a nivel largos y desde pequeñas alturas: Hay que tener en cuenta que en función de la altura requeriremos también mayor o menor fuerza para recepcionar así que es conveniente que sea progresivo.

3 Aumentar altura: no es necesario aumentar la altura demasiado para realizar un trabajo pliométrico efectivo. Es más si aumentamos esta desproporcionadamente el tiempo de contacto con el suelo aumentará y eso es algo que queremos evitar. Por encima de 1 metro comienza a ser demasiado y se trabajará más la fuerza máxima que la fuerza reactiva.

Razones por las que entrenar pliometría: esta disciplina es muy demandante de fuerza explosiva y capacidad reactiva parece obvio que entrenar estas cualidades de forma específica será una decisión acertada. Con ello mejoraremos en cuanto a salud ya que prepararemos nuestro cuerpo para este tipo de esfuerzos y cuanto a eficiencia ya que con un menor gasto obtendremos los mismos resultados o mejores.

Entrenamiento físico

A estas alturas habrás comprendido que el físico es una parte importante del Parkour e inseparable. Pero eso no quiere decir que tengas que hacer dominadas y flexiones todos los días o apuntarte a un gimnasio. Existen dos maneras de entrenar físico: por separado de forma aislada o integrado. De forma aislada puede resultar más pesado y no requiere mucha explicación… dominadas, flexiones, sentadillas, cuadrupedias, saltos verticales, etc. Hay infinitas combinaciones y no todas son efectivas si tienes dudas busca información por internet o pregunta a algún profesional que pueda ayudarte. (Aquí tienes ideas y puedes consultarme lo que quieras NoSoloSaltos )

Si me detendré en cómo entrenarlo de forma integrada. Es muy sencillo sólo hay que recordar los parámetros explicados anteriormente (volumen, intensidad y densidad). Intentaré poner varios ejemplos para aportar ideas en vez de dar explicaciones que quizá no se comprendan:

Ejemplo 1: Crea un recorrido largo, puede ser largo por distancia recorrida o por número de movimientos enlazados. Realizarlo X veces con un descanso de 1 minuto entre recorrido. X dependerá de tu estado de forma. Con esto trabajaríamos nuestra resistencia de una manera eficiente.

Ejemplo 2: combinación formado por: brazo + 2 planchas + 5 dips (flexion de brazos en la posición final de plancha) + sprint + gato.  En esta combinación introducimos suma de repeticiones para enfocarnos en la fuerza. No debemos recordar que si la combinación es demasiado larga haremos más énfasis en la resistencia específica que en la fuerza. En este caso los descansos dependerían del nivel físico que tengamos al igual que el número de series.

Ejemplo 3: En una zona donde puedas moverte con comodidad. Desplazarse a intervalos de 30’’ con 30’’ de descanso entremedias. Durante 30’’ te mueves sin descanso, de los movimientos que haya dependerá la intensidad así como de la velocidad a la que te desplaces. Es una buena manera de entrenar nuestra capacidad de recuperación y resistencia anaeróbica. El número de intervalos dependerá de nuestra capacidad.

Ejemplo 4: travesía de un punto a otro colgado, vuelta a equilibrio por una vaya haciendo paso de gato. Aquí he querido incluir elementos clave en el Parkour como son las travesías y el equilibrio. Travesía consiste en ir colgado de un punto a otro, existen varios tipos: totalmente colgado, piernas flexionadas en posición de brazo, cruzando brazos, dando saltos, palmas apoyadas y muro a la altura de la cadera, etc. Es una buena manera de entrenar nuestra fuerza y resistencia. Por otro lado equilibrio cualidad fundamental en el Parkour, lo he incluido en este caso en posición de cuadrupedia para hacer más hincapié en la fuerza de agarre ya que ese sería el objetivo del entrenamiento.

Con estos ejemplos podéis haceros una idea de cómo hacer combinaciones y cómo crear entrenamientos físicos que se adecuen a vuestros objetivos, recordad que tenéis que aprender a entrenar y el proceso hasta llegar a eso es importante tomarlo sin atajos ya que os perderíais muchas cosas importantes por el camino. Por eso tampoco quiero ser demasiado extenso.

El juego o reto

Algo que suena raro o que ya también está en desuso. Hay muchas teorías acerca del juego pero una de ellas dice algo así como que el juego es el medio con el que los niños se desarrollan física y mentalmente. Lo que nos dice que el juego es una herramienta muy útil a la hora de entrenar. Al principio jugar era algo tan simple como que uno iba delante y los demás en fila siguiendo el camino que el 1º iba marcando, todo de una manera lenta realizando equilibrios, travesías, rebotes; intentando tocar el suelo lo menos posible. Era algo muy básico y muy útil. Se introducían castigos si alguno fallaba o se caía, los castigos podían ser flexiones que realiza él mismo o todos juntos, en el momento del fallo o sumados acumulados al final. Era algo muy elemental aunque parece que se ha perdido. Pero puedes jugar de la forma que quieras para crear un juego simplemente tienes que establecer unas mínimas normas y ya lo tienes: ir de aquí hasta allí usando solamente estos muros.

 Así mismo al crear un juego creas un reto por eso aúno los dos conceptos ya que el reto aunque puede ser mucho más serio puede tomarse como un juego y viceversa. Puedes establecer retos físicos: hacer 50 planchas en el menor tiempo posible, trepar todos los árboles de una zona. Retos técnicos: realizar un salto de brazo con agarre complicado y muro bajito que no haya espacio en el que resbalar.

Tanto juegos, como retos ayudan a desarrollar la imaginación y hacer del entrenamiento un momento de disfrute y evasión de rutinas fijadas es por eso que debemos utilizarlo pero siempre dándole un sentido y teniendo encuentra nuestros principios básicos.

Valores

Es algo que está ahí y nunca se habla pero que hay que entrenarlos. Al entrenar Parkour debes adquirir unos valores morales que te hagan ser mejor ciudadano y persona. De nada vale entrenar para uno mismo, debemos aplicar nuestra filosofía del utilitarismo a nuestra vida cotidiana. El altruismo, la solidaridad, respeto y empatía tienen que estar presentes siempre tanto en nuestros entrenamientos como en la vida si no realmente no estaremos practicando Parkour, sólo saldremos a saltar.

CONCLUSIONES

• El Parkour tiene unos principios básicos que debes tener en cuenta siempre que entrenes.
• Ser capaz de hacer algo no significa estar preparado para hacerlo, el Parkour trata de entrenamiento no de realizar saltos.
• Tu seguridad está por encima de todo.
• El proceso de aprendizaje es eso un proceso no tienes que tener prisa por avanzar y darle importancia a cada etapa de tu aprendizaje, ya que este proceso se repetirá de forma cíclica a lo largo de toda tu vida.
• Procura entrenar sólo de vez en cuando para aprender de ti mismo y conocer aspectos tuyos que entrenando siempre con amigos nunca descubrirás.
• Si aprendes en clases o con amigos cuestiónate lo que quieran enseñarte, pregunta  el porqué de todo e intenta aprender cómo entrenar antes que copiar y pegar movimientos o formas de hacer algo.
• Tú eres el dueño de tu entrenamiento plantéate tu objetivo y ve a por él, no salgas simplemente a saltar por saltar.
• El calentamiento es una parte fundamental calienta bien y específicamente para lo que vayas a entrenar. Igualmente estira bien al final del entrenamiento, si la sesión ha sido muy intensa estira muy suave e incluso trota un poco.
• Hay multitud de opciones en tu entrenamiento utilizarlas esta en tu mano, salta, recorre, escala, haz físico y sobretodo juega con las posibilidades que ofrece el entorno.
• Todo esto sin unos valores morales detrás no vale nada, el Parkour es una actitud no un conjunto de aptitudes.

VALORACIÓN PERSONAL

En principio iba a hablar específicamente a la gente que empieza y en momentos pienso que me he ido un poco del tema pero pienso que desde un principio hasta un final hay que entrenar correctamente y es algo complicado. Muchos empezamos a entrenar hace ya algunos años  y no sabíamos muy bien qué hacer y nos hubiera gustado no perder tanto el tiempo y muchos otros llevan mucho tiempo entrenando de una manera errónea y no la cambiarán si no son críticos consigo mismos.

Quisiera también invitaros a que no sólo hagáis Parkour, intentad absorber de otras disciplinas o deportes todo lo que podáis, de todo se puede aprender y eso nos hará más completos como personas

Y para terminar recordad nuestros pilares básicos: utilitarismo, preparación, adaptabilidad y seguridad. Siempre tenedlos presentes ya que son la base de las frases: “Ser fuerte para ser útil” y “ser y durar”  o como me gusta decir a mi “Ser fuerte para durar siendo útil”.

Artículo redactado por Miguel Ángel García